Manter uma alimentação saudável e equilibrada é primordial para garantir o bem-estar e a qualidade de vida. Um cardápio balanceado, baseado no consumo de alimentos que forneçam ao corpo proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio vitaminas e outros minerais, auxilia o sistema imunológico a prevenir e combater doenças, manter o peso corporal saudável e um bom desenvolvimento físico. Mas você sabe qual é a importância das fibras na alimentação? Neste artigo vamos entender melhor a função desse nutriente e como incorporá-lo no seu dia a dia. Confira!
O que são fibras?
As fibras, também conhecidas como fibras alimentares ou dietéticas, são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas no sistema gastrointestinal.
As fibras podem ser classificadas de diversas formas, como em solúveis e insolúveis, de acordo com a sua solubilidade no sistema gastrointestinal.
Por que eu preciso inserir as fibras na alimentação?
Nossa Nutricionista, a Malu, ressalta que a ingestão de fibras em quantidades adequadas está associada a inúmeros benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do intestino e a prevenção de inúmeras doenças. Veja mais alguns benefícios e a importância das fibras:
- Redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL.
- Controle da glicemia.
- Estimulação do esvaziamento biliar.
- Reforço da ação das bactérias benéficas do intestino.
- Atuação na motilidade intestinal, diminuindo o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino.
- Auxílio no controle de peso, devido à saciedade prolongada adquirida com o consumo de fibras.
- Melhoria do sistema imunológico e prevenção contra diversas doenças, como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, diabetes mellitus, entre outras.
Alimentos ricos em fibras
A recomendação diária do consumo de fibras, de acordo com especialistas, é em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas, sendo que esse valor pode variar de acordo a idade, o sexo e o gasto energético de cada pessoa. É importante destacar que se há um aumento no consumo de fibras, deve-se também aumentar a ingestão de água.
Algumas dicas que podem auxiliar no aumento do consumo de fibras na alimentação são:
- Substituir o consumo de massas, arroz e pães brancos por suas versões integrais.
- Acrescentar cereais ao café da manhã, de preferência sem açúcar.
- Aumentar o consumo de frutas, como maçã e pera com casca, abacate, abacaxi, banana, caju, goiaba, kiwi, laranja, melão, pêssego, manga, maracujá, mamão, melancia, uvas, morango, tangerina, entre outros.
- Consumir leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.
- Aumentar o consumo de saladas e vegetais em geral, como alface, agrião, couve, acelga, cebola, cenoura crua, aipo, tomate, pepino, nabo, repolho, abóbora, couve-flor, brócolis, rúcula, batata-doce, espinafre, pimentão, etc.
- Inserir cereais integrais na dieta, como aveia, quinoa, semente de linhaça, farelo de trigo integral, entre outros.
Em resumo, a adoção de melhores hábitos na alimentação já garante a ingestão adequada de fibras. “Se todo mundo incluir estes alimentos ricos em fibras na alimentação, inserindo uma fruta no café da manhã, substituindo o lanche da tarde por outra fruta, que pode ser uma vitamina ou suco de frutas, ou mesmo trocar a farinha branca por integral, por exemplo, o consumo de fibras já passa a ser próximo ao adequado”, explica nossa nutri Malu.
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